Giostrando il tempo libero che rimane tra impegni e famigliari e quotidianità lavorativa, la maggior parte dei runner corrono di media Principianti: quante volte correre alla settimana, due volte nei giorni feriali più un'uscita nel weekend, per un totale che può variare dai 20 ai 30 chilometri complessivi.
Per riuscire a raggiungere il massimo livello di forma anche con questo chilometraggio settimanale e non dover aumentare le tue uscite, organizza così le tue sessioni di allenamento.
Martedì: potenziamento (5-6 km)
Vai al contenuto buoni motivi per iniziare a fare jogging, con diversi saliscendi (va bene anche un cavalcavia con una salita lunga più di 150 metri).
Dopo 10 minuti di corsa lenta di riscaldamento, aumenta leggermente l’andatura ogni volta che ti trovi ad affrontare con diversi saliscendi va bene anche un cavalcavia con una salita lunga più di 150 metri. Quando la salita sta per giungere al termine, corri forte l'ultimo tratto; dovrai avere il respiro affannato, senza però rimanere completamente senza fiato. Torna al punto di partenza o scendi dall’altra parte della collina correndo lentamente o camminando.
Le prime volte cerca di includere almeno tre salite in ogni uscita. Aggiungi un tratto in salita ogni settimana fino ad arrivare a dieci.
Giovedì: allena la velocità (5-6 km)
Concentrati sulla postura e la tua azione di corsa. Aumenta la frequenza delle falcate e cerca di ridurre il tempo in cui il piede rimane a contatto col suolo.
Dopo 10 minuti di corsa lenta di riscaldamento, fai 10 passi cercando di staccare il prima possibile il piede dal terreno. Corri lentamente per un minuto, poi prova a fare una serie di 20 appoggi veloci, quindi di 25 e infine di 30, correndo lentamente un minuto tra una serie e l’altra. Ripeti tutto due volte.
Domenica: allena la resistenza (10-15 km)
L’allenamento del fine settimana è mirato ad Il piano di allenamento per affrontare la tua 5K. Diminuisci il ritmo e corri a una velocità più lenta di 1 minuto al chilometro (va bene anche di più) rispetto a quella di una gare di 5 chilometri.
Dopo 10 minuti di corsa lenta di riscaldamento, prendi il ritmo e mantienilo fino a fine allenamento.
buoni motivi per iniziare a fare jogging corsa e cammino. Ma non aspettare di sentirti affaticato: a quel punto i tuoi muscoli avranno già cominciato ad affaticarsi e non si riprenderanno più completamente durante la pausa.