Aumentare l’intensità è il modo migliore per riuscire a correre più forte e anche il più efficace per bruciare più calorie e perdere peso. Ad esempio, un runner di 68 chili che accelera il proprio ritmo di corsa portandolo da 5’20” a 4’20” al km, brucia circa 180 calorie in più all’ora. Occorre dunque velocizzare in modo così drastico tutte le nostre corse? No, ma i cinque allenamenti che seguono includono segmenti di corsa più impegnativi per aumentare il consumo calorico. Inserisci uno o due di questi lavori a settimana, facendoli precedere da 10 minuti di riscaldamento e, al termine, a 5 minuti di defaticamento.

1. Di dieci in dieci

Questo lavoro è stato ideato per migliorare la falcata e la velocità, ma consente anche di bruciare
il massimo numero di calorie nel minor tempo possibile.

  • Trova un percorso sul quale poter correre in piano per almeno 200 metri. Misura e segna i 100 metri, quindi segna ogni 10 metri fino ad arrivare ai 200.
  • Corri 100 metri più o meno al tuo ritmo gara sui 1.500 e prendi nota del tempo. Torna alla partenza camminando.
  • Corri 110 metri leggermente più veloce, in modo che il tuo tempo sui 110 m sia di un secondo più alto rispetto a quello dei 100. Torna alla partenza camminando.
  • Corri 120 
metri ancora più velocemente, in modo che il tuo tempo sui 120
sia di due secondi più alto del tuo tempo sui 100. Torna alla partenza camminando.
  • Continua in questo modo fino
 ai 200 metri. Il tuo tempo sui 200 dovrebbe essere
di circa 10 secondi più alto rispetto a quello dei 100 metri.

2. Miglia e salite

Brad Hudson, coach con un passato da maratoneta da 2 ore e 13', ama inserire molti sprint brevi in salita nei lavori che prescrive. "Sono fantastici per sviluppare la forza specifica per la corsa", dice. La corsa in salita brucia inoltre una più alta quantità di calorie della corsa in piano. Questo lavoro combina sprint in salita con prove al ritmo gara dei 10 km.

  • Corri 2 x 1.600 m (4 giri della pista d’atletica) al ritmo gara dei 10 km, recuperando tra uno e l’altro 3 minuti di corsetta lenta.
  • Corri per 20 secondi su una salita ripida alla massima velocità. Corricchia lentamente per due minuti per recuperare. Fai 
un totale di cinque sprint in salita.

3. Rifinitura per i 10K

Matt Centrowitz, allenatore
di cross, è un grande sostenitore degli allenamenti che simulano
le condizioni di gara. Ecco una sessione specifica per la gara,
utile a raggiungere il picco di forma per una 10 km e a incenerire
un sacco di calorie.

  • Corri 800 metri 20 secondi più veloce del tuo ritmo gara obiettivo sui 10 km. Ad esempio, se il tuo ritmo obiettivo è 5’00” al km, punta a correre gli 800
in 3’40”. Cammina
 o corri piano per due o tre minuti per recuperare.
  • Corri 800 metri circa 10 secondi più velocemente del tuo ritmo gara obiettivo sui 10 km. Recupera come prima.
  • Corri 3 km al tuo ritmo gara obiettivo sui 10 km. Recupera come prima.
Corri 800 metri circa 10 secondi più velocemente del tuo ritmo gara obiettivo sui 10 km. Recupera come prima.

  • Corri 800 metri circa 20 secondi più velocemente del tuo ritmo gara obiettivo sui 10 km. Recupera come prima.

4. Il Fartlek di Moneghetti

Steve Moneghetti, il campione australiano che ha preso parte a ben quattro maratone olimpiche, ha sviluppato un’unica seduta di fartlek che alterna tratti brevi di corsa veloce a tratti brevi di corsa lenta per aumentare
il numero di calorie bruciate.

  • Corri 2 volte 90 secondi forti (a un ritmo da 3 a 6 secondi al chilometro più veloce di quello gara sui 5 km) e 90 secondi facili (a un ritmo di 25-30 secondi al chilometro più lento di quello dei tratti veloci).
  • Corri 4 volte 60” forti e 60” facili.
  • Corri 4 volte 30” forti e 30” facili.
  • Corri 4 volte 15” forti e 15” facili.

5. Finale super veloce

Questo trucco ti permette di aumentare il consumo calorico delle tue uscite sulle medie e lunghe distanze. Non richiede lunghi recuperi e non lascia tracce nelle gambe il giorno seguente.

Scegli una distanza di corsa adeguata al tuo attuale livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. Corrila tutta a un ritmo confortevolmente aerobico, tranne che per gli ultimi
5 minuti nei quali devi accelerare e correre circa al tuo ritmo gara sui 5 km.