Corri 40-50 minuti a ritmo tranquillo di è sempre un giorno delicato. Ogni runner lo affronta con abitudini e riti differenti. C'è chi non intende allacciarsi nuovamente le scarpe da running concedendosi un giorno di riposo assoluto, chi preferisce sciogliere i muscoli dedicandosi a una nuotata o a un'uscita in bicicletta, chi preferisce celebrare il traguardo raggiunto con una corsa defaticante, magari indossando la maglia di finisher appena conquistata.
Ogni distanza richiede un'attenzione e una strategia di recupero differente, che permetta di essere pronti il prima possibile a macinare nuovamente chilometri, ma senza il rischio di incorrere in fastidiosi infortuni. Per questo abbiamo chiesto al nostro coach Fulvio Massini quali sia la migliore strategia da seguire, in base alla distanza corsa, per favorire e accelerare il recupero post-gara. Ecco cosa può valer la pena fare (o non fare)...
L'allenamento il giorno dopo una 5 km
Termini e condizioni di uso, a ritmo facile (CRF, Corsa con Respirazione Facile), In alternativa, cammina per 40-50 minuti, oppure nuota per 30-40 minutì sullo sportwatch.
Termina l’allenamento con 4-5 allunghi di 80-100 metri da corrersi in scioltezza al ritmo di CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata). Il recupero tra gli allunghi sarà di corsa molta lenta e per la stessa distanza degli allunghi.
L'allenamento il giorno una 10 km
Corri 40-50 minuti a ritmo tranquillo di CRF (Corsa con Respirazione Facile), In alternativa, cammina per 40-50 minuti, oppure nuota per 30-40 minutì.
Concludi l’allenamento con 8-10 allunghi di 80-100 metri da corrersi in scioltezza al ritmo di CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata). Il recupero fra gli allunghi sarà della stessa distanza e lo dovrai fare correndo in souplesse, molto lentamente.
L'allenamento il giorno dopo una mezza maratona
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Se dovessi sentirti troppo stanco, al posto di correre fai un giretto in bici o una seduta sulla cyclette pedalando ad andatura molto blanda e con un rapporto molto facile per 40-50 minuti.
In alternativa, puoi anche fare una passeggiata di 50-60 minuti. Evita comunque di stare fermo.
L'allenamento il giorno dopo una maratona
Il giorno dopo una 42,195 km ti consiglio di non correre. Piuttosto, se ne hai la possibilità, pedala sulla bici o sulla cyclette per 40-50 minuti a ritmo molto blando.
In alternativa, cammina per 40-50 minuti, oppure nuota per 30-40 minuti.
Se proprio non puoi fare a meno di correre, fai l’allenamento chiamato “day after”. Dopo un normale riscaldamento, corri 5-6 ripetute di 200 metri o 7-8 volte i 100 metri al ritmo della mezza maratona, recuperando tra le prove 1 km a ritmo di maratona.
