Scopri il tempo finale della tua prossima gara “sfruttare” altre gare per prepararti al meglio a quella obiettivo? Quella gara dove punti ad ottenere la tua miglior prestazione cronometrica o, comunque, a dare il meglio di te, che per un runner di livello amatoriale può semplicemente significare riuscire a battere quell’avversario che ti è sempre arrivato davanti... Le gare, infatti, possono essere interpretate anche come allenamento in preparazione di una prova clou.
Qui di seguito troverai dei “tris” di gare (due gare di avvicinamento + una gara clou) che rappresentano combinazioni vincenti per andare forte come non mai in gare di 5 km, di 10 km, in una mezza maratona o in una maratona.
Le gare per correre forte una 5K
Ultimamente sempre più runner stanno scoprendo le gare di 5 km, anche su pista. Quelle che seguono sono combinazioni di gare pensate per arrivare alla tua 5 km obiettivo in grande forma, in base anche al tipo di runner che sei.
10 km + 3km + 5km
All’inizio del periodo di preparazione specifica per una 5 km (di norma della durata di 8 settimane per un runner che si allena abitualmente) prova a correre una gara tirata di 10 km, in modo da sviluppare l’aspetto della tenuta al ritmo, anche se più lento. La settimana prima della gara clou puoi invece inserire un bel 3.000, giusto per ricordare alle tue gambe e al tuo organismo che dovranno correre forte. Durante la gara di 3 km ascolta bene il tuo corpo perché certe sensazioni le rivivrai durante la gara di 5 km, soprattutto nel finale. Se non hai mai corso una 5K o sei comunque un runner con poca esperienza, la 10K ti darà maggiore sicurezza nelle tue capacità di portare a termine la gara, perché facilmente potrai pensare che: “Se sono riuscito a correre per 10 km, allora riuscirò a correre bene i 5 km”. Puoi invece utilizzare la gara di 3 km per provare a correre a quello che pensi potrà essere il tuo ritmo sulla 5K.
10 km + 5 km + 5 km
Anche in questa formula, la 10K è da inserire all’inizio delle preparazione specifica per la gara di 5 km. La prima gara di 5 km va invece corsa al termine del primo mesociclo di allenamento: in pratica, ipotizzando una periodizzazione dell’allenamento che preveda 3 settimane di carico ed una settimana di scarico, la 5K dovresti correrla al termine della prima settimana di scarico, cioè 4 settimane dopo l’inizio della preparazione specifica. Questa 5K è particolarmente utile per valutare lo stato di forma. Sicuramente dopo questa prova avrai un quadro chiaro delle tue condizioni e potrai adeguare in modo opportuno il tuo programma di allenamento.
Le gare per correre forte una 10 KM
La 10K è una gara molto affascinante, divertente e che costituisce un punto di riferimento anche per chi si è avvicinato da poco al mondo della corsa. È una delle classiche distanze delle gara della domenica, utilizzata da molti runner al posto dei lavori di prove ripetute, mal digeriti. Tuttavia, per correre una buona 10K sono necessarie 10 settimane di preparazione specifica e questi due tris di gare sono pensati proprio per farti arrivare al top nel momento che conta.
10 km + 5 km + 10 km
La prima gara di 10 km, da correre all’inizio della preparazione specifica, costituisce una sorta di test che ha il doppio scopo di valutare la velocità di riferimento (VR, guarda qui), necessaria per impostare i vari tipi di allenamento, e di verificare lo stato di forma. Dopo questa gara potrai capire se devi sviluppare la forza specifica con la corsa in salita, oppure la VAM (velocità aerobica massima) con le ripetute brevi, o la MLSS (maximal lactate steady state) con le ripetute di 1, 2 o 3 km, o ancora la resistenza generale con la corsa lenta. La gara di 5 km ha invece lo scopo di allenare l’utilizzo del lattato per produrre energia. Sia con una pianificazione “2-1” (2 settimane di carico più una settimana di scarico), sia con una pianificazione “3-1” (3 settimane di carico più una settimana di scarico), la 5K andrà sempre inserita al termine della seconda settimana di scarico, a 2 settimane dalla gara obiettivo se la pianificazione è “3-1” o a 4 settimane dalla gara obiettivo se la pianificazione è “2-1”.
21 km + 10 km + 10 km
Soluzione ottima per correre una 10 km al massimo dopo aver corso una mezza maratona 10 settimane prima. La settimana dopo la 21K sarà dedicata al recupero della fatica che inevitabilmente avvertirai a livello organico, muscolare e tendineo. In pratica, dovrai fare solo della corsa lenta. Dopo di che inserirai 2 settimane di preparazione specifica “normale”, seguite da 1 settimana di scarico al termine della quale farai una gara-allenamento di 10 km tirata. Successivamente proseguirai con due altri mesocicli di allenamento (2+1) per ottenere il massimo nella gara obiettivo di 10 km.
Le gare per correre forte una mezza maratona
Le 10 settimane previste per la preparazione di una gara di 10 km sono sufficienti anche per correre forte una bella mezza maratona. Mi riferisco, anche in questo caso, a runner che si allenano abitualmente. Ecco dunque alcune idee su come usare altre gare per arrivare al top della forma il giorno della 21,097 km programmata.
10 km + 21 km + 21 km
All’inizio della preparazione ti consiglio di correre una gara di 10 km tirata con lo scopo di valutare la tua velocità di riferimento (VR), parametro utile per calibrare alla perfezione i vari mezzi di allenamento. Tre o 4 settimane prima della mezza maratona obiettivo, potrai poi testare il tuo stato di forma correndo una prima 21,097 km. Tranquillo, non temere di non avere sufficiente tempo per recuperarla. Il tempo di recupero di una gara con questa durata non è lungo come quello della maratona. Fatta questa gara “test”, potrai capire quali sono le tue carenze e potrai intervenire inserendo adeguati allenamenti che ti permetteranno di sanarle.
21 km + 10 km + 21 km
Puoi anche iniziare la tua preparazione specifica per la mezza maratona obiettivo sempre 10 settimane prima dell’appuntamento previsto, ma correre una prima mezza maratona 5 settimane prima della 21K clou per valutare il tuo stato di forma. La settimana prima della gara potrai poi impegnarti in una gara di 10 km che ti aiuterà a tenere alta la soglia del lattato e che ti fornirà quello stimolo agonistico utile il giorno della gara importante.
Le gare per correre forte una maratona
La preparazione specifica per la regina delle gare può durare dalle 16 alla 20 settimane. Requisito fondamentale per fare una grande prestazione nella maratona è arrivare al giorno del via in condizioni di “freschezza”, senza quella stanchezza talvolta causata dall’aver corso troppe gare a ridosso di quella più importante. Eccoti allora due possibili sequenze di gare finalizzate ad arrivare al top della forma sulla linea di partenza della tua prossima 42,195 km.
10 km + 21 km + 42 km
In questo caso la preparazione specifica per la maratona inizierà con una gara di 10 km che ha lo scopo di valutare la velocità di riferimento (VR) così da impostare al meglio i ritmi dei vari mezzi di allena- mento. La condizione di forma la potrai valutare correndo un mese prima della maratona, una mezza maratona. Sarà proprio questa mezza maratona che dovrai correre senza risparmiarti, che ti fornirà tutte le indicazioni sul tuo stato di forma e anche sul ritmo gara da tenere durante i 42,195 km per puntare a un risultato eccellente. Correndo la mezza un mese prima della maratona programmata, avrai tutto il tempo per recuperarla e anche per fare l’ultimo lunghissimo tre settimane prima del via della tua 42K.
42 km + 21 km + 42 km
Nel caso che ti propongo in questo esempio, in pratica la preparazione specifica inizia correndo una maratona ad almeno 16 settimane di distanza dalla 42K a cui punti. Il segreto consiste nel gestire bene la settimana dopo la “maratona di avvicinamento“.
Dovrai avere la forza di non correre almeno per i 4-5 giorni successivi la gara. Questo non significa che dovrai restare fermo e immobile sul divano a guardare la televisione o a giocare col computer. Tutt’altro, dovrai invece attivarti, facendo se possibile qualche giretto in bici, camminando o nuotando. Così facendo, 6-7 giorni dopo la maratona potrai ricominciare a correre e riprendere la preparazione specifica per la 42K alla quale tieni molto. Utilissima, vedrai, sarà la mezza che dovrai correre a un mese dall’evento importante. Questa gara ti permetterà di sviluppare la potenza lipidica, una caratteristica fondamentale per correre forte la maratona. Dopo la mezza avrai tutto il tempo per continuare la tua preparazione.
